quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Pilates para escaladores - o diferencial

Muitos atletas já inseriram em sua rotina treinos diferenciados para aumentar sua performance. O Pilates vem sendo usado como complemento em diversas modalidades esportivas, como na corrida e na dança, e até mesmo grandes times de futebol e vôlei no Brasil já aderiram a essa prática.

Outra modalidade que pode se beneficiar muito com o Pilates é a escalada. E para exemplificar, nada melhor do que um depoimento de uma escaladora praticante do método!

A Aline pratica trekking e escalada, e sentia dores no membro inferior. Procurou um fisioterapeuta, que indicou o Pilates como forma de fortalecer os músculos da região. Logo ela descobriu outros muitos benefícios do Pilates, que contribuíram muito no seu esporte.

Confira o depoimento:

"Para escalar, é necessário força, resistência, elasticidade, tudo isso sem esquecermos a respiração. Podem acreditar, há muitas situações em que deixamos de respirar: momentos de maior dificuldade na movimentação, no risco de queda e etc.

O Pilates tem sido um diferencial para aumentar o meu desempenho na escalada, pois os exercícios trabalham todas essas frentes ao mesmo tempo, o que acho uma vantagem em relação a exercícios localizados e que trabalham apenas um grupo muscular por vez. Por exemplo, há movimentos na escalada em que precisamos ao mesmo tempo de elasticidade e de força e no Pilates é possível simular exercícios que trabalhem essa combinação.

A primeira coisa que pensamos quando vemos alguém escalando é como a pessoa precisa ter força nos braços e nas pernas, mas na verdade, o escalador acaba usando todo o corpo para conseguir se movimentar. A força no abdômen, por exemplo, é muito importante para obtermos equilíbrio nas vias positivas e para dar aquela força extra na movimentação em vias negativas, pois nos segurarmos só pela força dos braços iria sobrecarregá-los e cansá-los demais, podendo até inviabilizar o término da via. Outro ponto positivo é que o fortalecimento dos músculos previnem possíveis lesões por sobre-esforço.

O alongamento também tem sido fundamental para ganhar uma elasticidade e alcançar aquele tantinho que falta para chegar a uma agarra, principalmente eu que tenho uma estatura baixa e preciso adequar um movimento próprio para determinada via.

A respiração correta pode aumentar a concentração mental, promover o relaxamento corporal e aumentar a força física."

Acompanhe um pouco das aulas da Aline:
































Mobilidade e flexibilidade lateral (facilita o alcance das agarras)





Equilíbrio, propriocepção e estabilidade de tornozelo (prevenção de entorses); alinhamento postura e controle da descarga de peso



Fortalecimento de abdômen (reto, oblíquo e transverso)


Treino do CORE: Fortalecimento abdominal + fortalecimento de membros superiores e encaixe escapular

Fortalecimento de membros inferiores + abdominal, associado a movimentos de tronco

































Força de membros inferiores em posição de alongamento (simula a passagem de uma perna para uma agarra mais distante)

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem ajudar o escalador a melhorar sua performance na atividade e prevenir lesões. Assim, podemos ver que o Pilates se enquadra bem como complemento para qualquer esporte, e para qualquer pessoa.




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quarta-feira, 16 de outubro de 2013

Workshop PILATES EM CRIANÇAS E ADOLESCENTES - novembro de 2013

Em agosto tivemos o 1º Workshop de Pilates em Crianças e Adolescentes (clique para ver as fotos), e foi muito bom!

Tivemos a oportunidade de trocar experiências, falar sobre o contexto em que as crianças e adolescentes estão inseridos atualmente, e como o Pilates pode beneficiar este público.

Além disso, os participantes do Workshop puderam participar de uma vivência entre eles, e também com uma criança.

O que você está esperando para participar também?


As inscrições já estão abertas!
Vagas limitadas!


sexta-feira, 4 de outubro de 2013

Dicas de exercícios de Pilates para corredores

Já escrevi aqui os benefícios do Pilates para corredores. Sabemos que o Pilates vem sendo usado não somente como uma atividade complementar, mas como diferencial para aumentar a performance do atleta e prevenir dores e lesões, por meio da correção do gesto esportivo, seja a pisada, posicionamento de tronco durante a corrida e absorção do impacto nas articulações, diminuindo a sobrecarga.

Veja a seguir exemplos de alguns exercícios indicados para os corredores:

Começando com os alongamentos, ideais para intercalar com os treinos onde é exigida maior performance, ou um dia após uma prova ou treino mais pesado.





Aqui vemos o alongamento de tríceps sural (músculo da panturrilha), que pode ser feito bilateral (à esquerda) ou unilateral, intercalando direita e esquerda (à direita).




Alongamento de isquiotibiais e tríceps sural (cadeia muscular posterior de membros inferiores). O aluno começa na posição sentada, e vai estendendo as pernas, inclinando o tronco à frente, empurrando o carrinho para trás.

Neste exercício, temos também o alongamento de toda a cadeia muscular posterior dos membros inferiores, porém aliado à fortalecimento de abdômen e braços. Na primeira foto, vemos a posição do elefante, na qual é exigida a flexibilidade dos músculos posteriores da perna. Conforme o atleta empurra o carrinho para trás, vai para a posição de prancha, onde é exigida a força dos membros superiores e do CORE (musculatura de tronco), para estabilizar a posição, de forma isométrica.
Ao retornar à posição inicial, é exigida a contração concêntrica do abdômen.





Agora vamos aos exercícios de fortalecimento. Na foto a seguir, temos o fortalecimento do quadríceps (músculo da coxa), de forma excêntrica - quando o atleta inclina para trás - e concêntrica - ao retornar à frente. É importante realizar este exercício com o corpo alinhado, como se fosse uma tábua (sem colocar a pelve para trás, ou o tronco para a frente. Desta forma, os músculos do CORE também serão ativados, para estabilizar a posição.


Ao lado, temos um exemplo de fortalecimento de quadríceps no agachamento, que pode ser feito de maneira isométrica, mantendo a posição, ou isotônica, agachando e levantando repetidamente. O grande diferencial deste exercício é o uso do BOSU, que cria uma superfície instável, dificultando o exercício, pois exigirá também muita estabilidade e equilíbrio, principalmente quando usado com a parte convexa para baixo. Aqui é importante que o professor corrija o posicionamento de joelhos, mantendo o alinhamento da patela para a frente (é comum vermos pessoas com o joelho para dentro, o que sobrecarrega a articulação). Fazer o exercício de maneira correta previne diversos problemas no joelho como a síndrome fêmoro-patelar e a tendinopatia patelar, muito comuns em corredores.

E agora, vamos aos exercícios mais funcionais, que vão trabalhar habilidades, movimentos e posturas exigidas durante a corrida.



No exercício acima, trabalhamos, além da força de quadríceps, o movimento de impulsão. É importante ressaltar novamente o posicionamento dos joelhos (como no exercício anterior), e o alinhamento da pelve, que não pode rodar muito. Na corrida o movimento de rotação da pelve também deve ser mínimo. O encaixe da pelve em relação ao tronco, e o da coluna, também devem ser neutros (sem anterversão nem hiperlordose), e o tronco deve estar ereto.




Aqui a impulsão é trabalhada de maneira ainda mais dinâmica e mais próxima do movimento da corrida: utilizando o disco de rotação, é possível verificar se o atleta tem tendência a fazer a rotação da pelve e/ou do tronco. Devemos pedir o movimento saindo do agachamento a fundo, subindo para a posição em pé com apoio unipodálico, e retornar ao agachamento, sem que o disco rode. É exigida muita estabilidade de todas as articulações do membro inferior e do CORE, garantindo que o atleta, ao realizar a passada durante a corrida, também tenha esta estabilidade e alinhamento.





Acima, usamos o reformer com a plataforma vertical, e pedimos saltos com os dois pés, e depois alternando-os. Apesar de sabermos que o movimento vertical na corrida não é desejado (há maior gasto energético, e perda de deslocamento para a frente), utilizamos este exercício para treinar a extensão completa de membros inferiores, utilizada na impulsão; e a aterrissagem com amortecimento da sobrecarga.  O atleta deve ser capaz de aterrissar com o joelho alinhado, para evitar os problemas já citados acima, e utilizando bem seus músculos de forma excêntrica. Pedir que o atleta aterrisse sem fazer muito barulho contra a plataforma é uma boa forma de saber se o impacto está sendo atenuado corretamente.

 

O exercício acima, realizado na chair, deve ser realizado com as molas bem leves. Desta forma, irá exigir muito controle de pelve. Sabemos que muitos atletas deixam a pelve "cair para o lado" durante o apoio unipodálico, pois não conseguem ativar corretamente o glúteo médio (às vezes o músculo é forte, mas não ativa da maneira correta durante o movimento). Se isto ocorre na corrida, teremos a adução do membro inferior (perna para dentro, cruzando a linha média do corpo), podendo causar diversos problemas, como síndrome da banda íleo-tibial, síndrome fêmoro-patelar, entorses de tornozelo, entre outros. Neste exercício, a posição ajoelhada "obriga" que a estabilidade e equilíbrio do atleta seja feita com o uso do glúteo médio, pois retiramos a ação do tornozelo, e podemos verificar e corrigir caso o atleta faça a adução excessiva do membro de apoio.



O exemplo acima nos mostra um exercício bom para aqueles atletas que não tem um bom tônus extensor, ou seja, que não conseguem manter o tronco ereto, com aquela "intenção de crescimento" durante a corrida. O movimento deve ser realizado de forma rápida, para que a energia acumulada na descida seja utilizada para a subida. Quanto mais ereto, ou seja, quanto mais tônus extensor, mais repetições o atleta conseguirá realizar, pois haverá menor dissipação de energia. Ele deve elevar uma perna enquanto agacha para sentar na bola, e imediatamente levantar-se, apoiando os dois pés, numa postura ereta perfeita. Fazemos o exercício alternando os membros.

Ao lado, treino da passada, utilizando uma resistência que aumente a exigência do movimento. Aumentando-se esta exigência, os possíveis desalinhamentos serão acentuados, e assim poderão ser corrigidos pelo professor. É importante pedir que o atleta use todas as habilidades e posturas exigidas nos exercícios anteriores: tronco ereto, pelve estável sem queda para a lateral nem rotação e joelhos alinhados (tanto o de apoio como o da passada).
Além disso, este exercício exige muito equilíbrio e estabilidade do tornozelo de apoio, e podemos verificar se o tornozelo é estável ou se tem tendência a pronar/supinar, se o arco do pé é forte, e se o apoio dele no chão é eficaz. O próprio exercício já trabalha estas habilidades, porém se houver algum déficit acentuado, o professor pode trabalhá-los individualmente, com exercícios mais fáceis, e progredir para este, para avaliar a evolução. 






Para finalizar, selecionei alguns exercícios utilizando o TRX (treinamento suspenso), muito utilizado no treinamento funcional. Os exercícios acima trabalham a força de membros inferiores, superiores (nas duas últimas fotos) e CORE, além de muita estabilidade de todas as articulações envolvidas.

Existem mais inúmeras possibilidades de exercícios de Pilates para corredores, e os benefícios são muitos.

Veja aqui o exemplo de um maratonista que aliou o Pilates aos seus treinos e teve ótimos resultados.

Entretanto, é muito importante que os treinos, tanto do Pilates, como da corrida em si, sejam acompanhados por um profissional da área, capacitado para detectar as necessidades e objetivos do atleta.

Saiba onde praticar

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quarta-feira, 2 de outubro de 2013

Síndrome do chicote - acidentes automobilísticos

Estatísticas publicadas recentemente na revista Veja mostram que os acidentes automobilísticos são a segunda maior causa de morte no país. Além de muitos casos fatais, estes acidentes podem ter outras consequências, como fraturas, amputações e lesão medular.

Porém existe um tipo de lesão muito frequente em acidentes de trânsito, porém pouco comentada e entendida: a síndrome do chicote.

No Brasil, 300 a cada 100.000 habitantes são atendidos em setores de emergência por ano devido a esta síndrome. Considerando que muitos casos não são reportados nem diagnosticados, podemos afirmar que a incidência desta lesão é muito maior.

O mecanismo do chicote ocorre por uma aceleração-desaceleração de transferência de energia aplicada ao pescoço, e por isso é muito associada a acidentes de carro, já que é decorrente de freadas bruscas e/ou colisões.



O impacto na região cervical pode causar lesões ósseas e em tecidos moles, podendo ocasionar diversas manifestações clínicas, como cervicalgia (dor no pescoço), rigidez cervical, tontura e perda de equilíbrio, parestesias (distúrbios sensoriais como formigamento ou hipersensibilidade ao frio), alterações motoras no pescoço, e até problemas cognitivos, como a perda de memória. É comum também, além da dor cervical, dores em ombros, braços e coluna.

Esta série de sintomas pode se iniciar imediatamente após o acidente, ou até 15 horas depois. Entretanto, não há um critério diagnóstico concreto da síndrome, somente os sintomas referidos pelo paciente. É importante também realizar exames clínicos e de imagem para descartar fraturas, lesões musculares ou medulares.

A síndrome foi classificada segundo a Quebec Task Force em 4 graus:

- Grau 1: sem sem sinais físicos, mas com queixa de dor, rigidez e hipersensibilidade cervical;

- Grau 2: presença de problemas musculoesqueléticos como diminuição da amplitude de movimento e áreas de hipersensibilidade;

- Grau 3: Presença de sinais neurológicos, como déficits motores e/ou sensoriais ou anormalidade dos reflexos miotendíneos;

- Grau 4: Presença de fraturas ou luxações.

Apesar de não ser inteiramente esclarecida, acredita-se que existam lesões ocultas relacionadas ao mecanismo do chicote, como microfraturas nas articulações facetárias das vértebras. Também é possível que ocorram microlesões e distensões de estruturas como a cápsula articular, ligamentos, artérias, tecido neural e ânulo fibroso dos discos intervertebrais.



O tratamento inicial da lesão do chicote costumava ser a imobilização com colar cervical, porém estudos recentes concluíram que a imobilização prolonga o tempo de recuperação da síndrome. Portanto, o tratamento indicado atualmente é a fisioterapia. Com exercícios funcionais, deve-se aos poucos recuperar a amplitude de movimento e reeducar a musculatura, para que esta retorne aos padrões de movimento anteriores à lesão.


Por ser comumente associado a sintomas de estresse pós-traumático, o tratamento psicológico também é de grande valia para a recuperação dos indivíduos com a síndrome do chicote.