Já escrevi aqui os benefícios do Pilates para corredores. Sabemos que o Pilates vem sendo usado não somente como uma atividade complementar, mas como diferencial para aumentar a performance do atleta e prevenir dores e lesões, por meio da correção do gesto esportivo, seja a pisada, posicionamento de tronco durante a corrida e absorção do impacto nas articulações, diminuindo a sobrecarga.
Veja a seguir exemplos de alguns exercícios indicados para os corredores:
Começando com os alongamentos, ideais para intercalar com os treinos onde é exigida maior performance, ou um dia após uma prova ou treino mais pesado.
Aqui vemos o alongamento de tríceps sural (músculo da panturrilha), que pode ser feito bilateral (à esquerda) ou unilateral, intercalando direita e esquerda (à direita).
Alongamento de isquiotibiais e tríceps sural (cadeia muscular posterior de membros inferiores). O aluno começa na posição sentada, e vai estendendo as pernas, inclinando o tronco à frente, empurrando o carrinho para trás.
Neste exercício, temos também o alongamento de toda a cadeia muscular posterior dos membros inferiores, porém aliado à fortalecimento de abdômen e braços. Na primeira foto, vemos a posição do elefante, na qual é exigida a flexibilidade dos músculos posteriores da perna. Conforme o atleta empurra o carrinho para trás, vai para a posição de prancha, onde é exigida a força dos membros superiores e do CORE (musculatura de tronco), para estabilizar a posição, de forma isométrica.
Ao retornar à posição inicial, é exigida a contração concêntrica do abdômen.
Agora vamos aos exercícios de fortalecimento. Na foto a seguir, temos o fortalecimento do quadríceps (músculo da coxa), de forma excêntrica - quando o atleta inclina para trás - e concêntrica - ao retornar à frente. É importante realizar este exercício com o corpo alinhado, como se fosse uma tábua (sem colocar a pelve para trás, ou o tronco para a frente. Desta forma, os músculos do CORE também serão ativados, para estabilizar a posição.
Ao lado, temos um exemplo de fortalecimento de quadríceps no agachamento, que pode ser feito de maneira isométrica, mantendo a posição, ou isotônica, agachando e levantando repetidamente. O grande diferencial deste exercício é o uso do BOSU, que cria uma superfície instável, dificultando o exercício, pois exigirá também muita estabilidade e equilíbrio, principalmente quando usado com a parte convexa para baixo. Aqui é importante que o professor corrija o posicionamento de joelhos, mantendo o alinhamento da patela para a frente (é comum vermos pessoas com o joelho para dentro, o que sobrecarrega a articulação). Fazer o exercício de maneira correta previne diversos problemas no joelho como a síndrome fêmoro-patelar e a tendinopatia patelar, muito comuns em corredores.
E agora, vamos aos exercícios mais funcionais, que vão trabalhar habilidades, movimentos e posturas exigidas durante a corrida.
No exercício acima, trabalhamos, além da força de quadríceps, o movimento de impulsão. É importante ressaltar novamente o posicionamento dos joelhos (como no exercício anterior), e o alinhamento da pelve, que não pode rodar muito. Na corrida o movimento de rotação da pelve também deve ser mínimo. O encaixe da pelve em relação ao tronco, e o da coluna, também devem ser neutros (sem anterversão nem hiperlordose), e o tronco deve estar ereto.
Aqui a impulsão é trabalhada de maneira ainda mais dinâmica e mais próxima do movimento da corrida: utilizando o disco de rotação, é possível verificar se o atleta tem tendência a fazer a rotação da pelve e/ou do tronco. Devemos pedir o movimento saindo do agachamento a fundo, subindo para a posição em pé com apoio unipodálico, e retornar ao agachamento, sem que o disco rode. É exigida muita estabilidade de todas as articulações do membro inferior e do CORE, garantindo que o atleta, ao realizar a passada durante a corrida, também tenha esta estabilidade e alinhamento.
Acima, usamos o reformer com a plataforma vertical, e pedimos saltos com os dois pés, e depois alternando-os. Apesar de sabermos que o movimento vertical na corrida não é desejado (há maior gasto energético, e perda de deslocamento para a frente), utilizamos este exercício para treinar a extensão completa de membros inferiores, utilizada na impulsão; e a aterrissagem com amortecimento da sobrecarga. O atleta deve ser capaz de aterrissar com o joelho alinhado, para evitar os problemas já citados acima, e utilizando bem seus músculos de forma excêntrica. Pedir que o atleta aterrisse sem fazer muito barulho contra a plataforma é uma boa forma de saber se o impacto está sendo atenuado corretamente.
O exercício acima, realizado na chair, deve ser realizado com as molas bem leves. Desta forma, irá exigir muito controle de pelve. Sabemos que muitos atletas deixam a pelve "cair para o lado" durante o apoio unipodálico, pois não conseguem ativar corretamente o glúteo médio (às vezes o músculo é forte, mas não ativa da maneira correta durante o movimento). Se isto ocorre na corrida, teremos a adução do membro inferior (perna para dentro, cruzando a linha média do corpo), podendo causar diversos problemas, como síndrome da banda íleo-tibial, síndrome fêmoro-patelar, entorses de tornozelo, entre outros. Neste exercício, a posição ajoelhada "obriga" que a estabilidade e equilíbrio do atleta seja feita com o uso do glúteo médio, pois retiramos a ação do tornozelo, e podemos verificar e corrigir caso o atleta faça a adução excessiva do membro de apoio.
O exemplo acima nos mostra um exercício bom para aqueles atletas que não tem um bom tônus extensor, ou seja, que não conseguem manter o tronco ereto, com aquela "intenção de crescimento" durante a corrida. O movimento deve ser realizado de forma rápida, para que a energia acumulada na descida seja utilizada para a subida. Quanto mais ereto, ou seja, quanto mais tônus extensor, mais repetições o atleta conseguirá realizar, pois haverá menor dissipação de energia. Ele deve elevar uma perna enquanto agacha para sentar na bola, e imediatamente levantar-se, apoiando os dois pés, numa postura ereta perfeita. Fazemos o exercício alternando os membros.
Ao lado, treino da passada, utilizando uma resistência que aumente a exigência do movimento. Aumentando-se esta exigência, os possíveis desalinhamentos serão acentuados, e assim poderão ser corrigidos pelo professor. É importante pedir que o atleta use todas as habilidades e posturas exigidas nos exercícios anteriores: tronco ereto, pelve estável sem queda para a lateral nem rotação e joelhos alinhados (tanto o de apoio como o da passada).
Além disso, este exercício exige muito equilíbrio e estabilidade do tornozelo de apoio, e podemos verificar se o tornozelo é estável ou se tem tendência a pronar/supinar, se o arco do pé é forte, e se o apoio dele no chão é eficaz. O próprio exercício já trabalha estas habilidades, porém se houver algum déficit acentuado, o professor pode trabalhá-los individualmente, com exercícios mais fáceis, e progredir para este, para avaliar a evolução.
Para finalizar, selecionei alguns exercícios utilizando o TRX (treinamento suspenso), muito utilizado no treinamento funcional. Os exercícios acima trabalham a força de membros inferiores, superiores (nas duas últimas fotos) e CORE, além de muita estabilidade de todas as articulações envolvidas.
Existem mais inúmeras possibilidades de exercícios de Pilates para corredores, e os benefícios são muitos.
Veja aqui o exemplo de um maratonista que aliou o Pilates aos seus treinos e teve ótimos resultados.
Entretanto, é muito importante que os treinos, tanto do Pilates, como da corrida em si, sejam acompanhados por um profissional da área, capacitado para detectar as necessidades e objetivos do atleta.
Saiba onde praticar
Veja também:
_0.jpg)
