Yoguilates - testado e aprovado por Yara Achôa

O Yoguilates Aéreo é uma modalidade ainda muito recente no Brasil. Muitas pessoas não sabem o que esperar quando vêem o tecido (colúmpio), e ficam na dúvida de suas capacidades pra "ficar pendurada de cabeça para baixo".

Entretanto, é um exercício que pode ser praticado por qualquer um, sendo adaptado às capacidades físicas de cada indivíduo, com evolução gradual.

Hoje, transcrevo aqui o depoimento da Yara Achôa, fundadora do blog "eu corro porque", que veio fazer uma aula comigo, e aprovou!!

Yara é jornalista profissional e maratonista amadora. Escreve sobre corrida, fitness, saúde e bem-estar para veículos como as revistas Contra Relógio, Runner’s World, Women’s Health, Men’s Health, GQ, Marie Claire e portal iG. De janeiro de 2014 a fevereiro de 2015 foi editora de fitness da revista BOA FORMA.

Leiam seu depoimento:

"Como o nome sugere, o yoguilates é uma prática que une os princípios do pilates e do yoga. E aéreo porque é feito com ajuda de uma maca ou columpio – um tecido igual ao usado em paraquedas que fica preso ao teto, formando uma espécie de rede –, que deixa a gente em suspensão. Fui experimentar uma aula com a fisioterapeuta Denise Pripas, na Ready4 Pilates, em São Paulo, e conto os detalhes aqui…

Já fiz algumas aulas de yoga e outras de pilates. Nenhuma área. Achei bacana a proposta do yoguilates e aceitei o convite da Luciana Calabrese, da Ready4 Pilates, em São Paulo, para experimentar a modalidade. Quem me recebeu e passou as instruções foi a delicadíssima fisioterapeuta Denise Pripas.

Acho que tenho boa consciência corporal, entendo bem o que a fisioterapeuta pede, mas continuo achando difícil respirar profundamente, jogando o ar nas costelas, empurrando o umbigo nas costas ao mesmo tempo em que tenho de prestar atenção na postura, alongar… Haja concentração e esforço!

Os exercícios começam no chão utilizando a consciência da respiração e o alinhamento para preparar a gente – física e mentalmente – para a prática. Aos poucos, a fisioterapeuta foi me ensinando a usar a maca (o tecido), como segurá-la e como encaixar meu corpo para entrar nas posturas.

Alguns movimentos são bem tranquilos. Mas a complexidade vai aumentando conforme você demonstra que pode ir além. Para quem é encurtada como eu, até que estava indo bem…

Quando começou as posturas suspensas e mais difíceis, eu travei e achei que não ia conseguir. Dava medo, porque parece que você vai cair. Medo bobo – porque se o encaixe está perfeito o tecido te segura e, mesmo que caísse, seria de uma altura mínima. Mas a Denise, com muita paciência, propunha que eu tentasse de novo. Chegou uma hora que eu tava suando de nervoso, kkkkkk. E assim fui indo, concentradíssima (porque não dá para você pensar em outra coisa a não ser no seu corpo ali) e alongando tuuudo.

Quando vi, tinha conseguido até entrar na postura do morcego, de cabeça para baixo, arriscando vagarosamente uns abdominais – super intensos e sem comprimir a coluna."

Continue lendo o depoimento na íntegra

Saiba onde praticar

Yoguilates aéreo

Você já ouviu falar de Yoguilates aéreo??

É uma prática física que une princípios do Pilates e da Yoga, na qual são realizados exercícios em suspensão numa maca aérea feita de tecido.

Busca a integração corpo e mente, além de trabalhar capacidades físicas como força, resistência, estabilidade, alongamento e equilíbrio. Em todos os exercícios observa-se o alinhamento corporal correto, promovendo a correção da postura do praticante; e a ativação do CORE ou Power House.

Um de seus maiores diferenciais é a possibilidade de inversão parcial ou completa, possibilitando uma descompressão da coluna vertebral.

Esta posição também favorece uma maior irrigação dos vasos capilares, além de um esvaziamento e aquietamento mental, trazendo um equilíbrio emocional.

Além de tudo isso, é desafiador e divertido!!

Saiba onde praticar

Você também pode se interessar por:

Fisio Funcional

Pilates e Treinamento Funcional

Quem gosta de atividade física com certeza já ouviu falar sobre duas modalidades que estão "em alta" recentemente: o PILATES e o TREINAMENTO FUNCIONAL.

Como escolher a melhor modalidade para seus objetivos? E o que elas tem em comum? É possível realizar as duas, com objetivos complementares?

Para entender melhor, vamos comparar a ação de cada uma delas nas diferentes habilidades corporais:

• Qual é melhor para ganhar força muscular?

- Tanto o Pilates como o Treinamento Funcional trabalham a força muscular por meio do peso corporal e acessórios, resultando no aumento de força sem hipertrofia - ideal para quem quer definição de braços, pernas e abdômen, sem ficar "bombado". Outro fator comum das duas modalidades é que ambas realizam movimentos globais, nos quais é necessário ativar diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

• Qual é melhor para o alongamento?

- Pilates. Apesar de ser uma habilidade trabalhada em ambos os treinos, o Pilates utiliza alongamentos mais intensos, com grandes amplitudes de movimento, que são requeridas durante toda a prática. O Treinamento Funcional, por sua vez, utiliza o alongamento dinâmico durante o treino, principalmente no treino regenerativo; porém na maioria dos exercícios utilizam-se amplitudes de movimento menores que as do Pilates.

• Qual deles trabalha mais o equilíbrio?

- Ambos trabalham o equilíbrio, já que esta capacidade é exigida em todas as posturas e movimentos realizados durante as aulas. Além disso, também são treinadas habilidades fundamentais para o equilíbrio, como tempo de reação muscular e ajustes em relação aos desequilíbrios antecipatórios e compensatórios a um movimento.

• Qual irá melhorar meu condicionamento cardiovascular?

- O Treinamento Funcional é a atividade ideal para melhorar o condicionamento cardiovascular, pois exige movimentos ritmados e em forma de circuito, não deixando que o aluno "fique parado" durante a prática. Desse jeito, ocorre a elevação da frequência cardíaca (FC), necessária ao treino de condicionamento. Já o Pilates não é considerado um exercício aeróbico, pois não costuma ter a intensidade necessária para o aumento da FC; principalmente no Pilates com aparelhos (Pilates Studio), onde há necessidade de paradas para trocas de aparelhos.

• Com qual deles vou emagrecer?

- Os exercícios que resultam na maior perda de peso são os aeróbicos, como é o caso do Treinamento Funcional, onde muitas calorias são "queimadas". Já o Pilates não está nesta categoria. É claro que no Pilates também temos certo gasto calórico (qualquer atividade física gasta calorias), mas só haverá emagrecimento se o gasto for menor que o consumo.

• E qual devo fazer para melhorar minha respiração?

-A respiração é um dos princípios mais importantes tanto no Treinamento Funcional como no Pilates; e todos os exercícios são coordenados com a respiração. No Pilates, ela é sempre realizada de forma lenta, trabalhando no máximo das capacidades inspiratórias e expiratórias, além de facilitar a contração do abdômen. No Treinamento Funcional, apesar dos exercícios serem mais rápidos, é exigido um padrão semelhante da respiração.

• Qual deles é bom para treinar a coordenação motora?

- A coordenação envolve a capacidade de fazer movimentos diferentes e concomitantes, com diferentes segmentos do corpo. Tanto o Pilates como o Treinamento Funcional são exercícios globais, em que todo o corpo trabalha ao mesmo tempo, sendo ótimos para a coordenação.

• Com qual trabalha-se a agilidade?

- Treinamento Funcional. O ¨Treinamento Funcional é ótimo para esta habilidade, já que trabalha movimentos rápidos e tempo de reação aos estímulos. Como o Pilates trabalha movimentos mais fluidos, não é o ideal para esta capacidade.

• Qual é melhor para a postura?

- Pilates. Um dos princípios do Pilates é o alinhamento postural, ou seja, todos os exercícios devem ser feitos na postura "ideal". Dessa forma, qualquer desalinhamento de um segmento corporal será constantemente corrigido pelo instrutor. Além disso, o Pilates trabalha muito a estabilidade, por meio dos músculos profundos, posturais. O Treinamento Funcional também trabalha muito esses músculos, ajudando assim a postura; porém como os movimentos são mais rápidos, os ajustes e correções posturais são menos precisos.

• Qual o melhor para o CORE?

- Hoje em dia fala-se muito no trabalho do CORE, principalmente no Treinamento Funcional. O CORE é o conjunto de músculos do tronco (abdominais, paravertebrais, diafragma e assoalho pélvico), que no Pilates é chamado de Power House. O CORE / Power House, assim como a respiração, também é um dos princípios fundamentais das duas técnicas, e é trabalhado em todos os exercícios. 

Assim, vemos que o Pilates e o Treinamento Funcional tem muito em comum: trabalho integrado de CORE / Power House e respiração; movimentos globais, utilizando todos os segmentos corporais ao mesmo tempo (como acontece no nosso dia-a-dia); trabalham a força muscular por meio do peso corporal, com o foco na definição muscular; e exigem muito do equilíbrio.

Além disso, cada um tem suas especificidades, que apesar de trabalhadas mais enfaticamente em uma técnica, estão também, em menor escala, presentes na outra.

Portanto, concluímos que Pilates e Treinamento Funcional são técnicas complementares, que se realizadas em conjunto e sintonia irão garantrir uma evolução corporal completa.

Texto escrito com a colaboração de Karina Ueno, professora de educação física e instrutora de Treinamento Funcional.

Saiba onde praticar

Leia também:
Pilates x Musculação
Treinamento suspenso - TRX

A importância da flexibilidade do escalador e como melhorá-la com o Pilates

Disponibilizo aqui mais um texto escrito para o Blog de Escalada:

"A flexibilidade é a capacidade que cada articulação tem de atingir determinado grau de movimento.Ela é determinada não só pela extensibilidade do músculo, mas também de outras estruturas como a cápsula articular, ligamentos e tendões.

A flexibilidade é influenciada por diversos fatores: idade, sexo e hereditariedade (fatores intrínsecos, imutáveis); e também por fatores extrínsecos como temperatura e hora do dia.Além disso, condição física, respiração e concentração também influenciam na capacidade de movimento articular. Estes são treináveis, e muito relacionados à prática do método Pilates.

A importância da flexibilidade no bom desempenho esportivo é notória: quando uma articulação não é capaz de realizar seu movimento completo, em toda sua amplitude, somos obrigados compensar esta falta de movimento em outra articulação, para assim conseguir atingir a função desejada.

Desta forma, o local onde a compensação ocorre fica sobrecarregado, e tem seu potencial de lesão aumentado. Portanto, o risco de distensão muscular, entorses e dores fica muito aumentado."

Continuar lendo...

Leia também:

Pilates e escalada

Dicas de exercícios de Pilates para corredores

Pilates para bailarinos

Dicas de alongamento para fazer no trabalho

Alongar ou aquecer?

Para quem trabalha horas sentado...

Saiba onde praticar clicando aqui.

Pilates para escaladores - o diferencial

Muitos atletas já inseriram em sua rotina treinos diferenciados para aumentar sua performance. O Pilates vem sendo usado como complemento em diversas modalidades esportivas, como na corrida e na dança, e até mesmo grandes times de futebol e vôlei no Brasil já aderiram a essa prática.

Outra modalidade que pode se beneficiar muito com o Pilates é a escalada. E para exemplificar, nada melhor do que um depoimento de uma escaladora praticante do método!

A Aline pratica trekking e escalada, e sentia dores no membro inferior. Procurou um fisioterapeuta, que indicou o Pilates como forma de fortalecer os músculos da região. Logo ela descobriu outros muitos benefícios do Pilates, que contribuíram muito no seu esporte.

Confira o depoimento:

"Para escalar, é necessário força, resistência, elasticidade, tudo isso sem esquecermos a respiração. Podem acreditar, há muitas situações em que deixamos de respirar: momentos de maior dificuldade na movimentação, no risco de queda e etc.

O Pilates tem sido um diferencial para aumentar o meu desempenho na escalada, pois os exercícios trabalham todas essas frentes ao mesmo tempo, o que acho uma vantagem em relação a exercícios localizados e que trabalham apenas um grupo muscular por vez. Por exemplo, há movimentos na escalada em que precisamos ao mesmo tempo de elasticidade e de força e no Pilates é possível simular exercícios que trabalhem essa combinação.

A primeira coisa que pensamos quando vemos alguém escalando é como a pessoa precisa ter força nos braços e nas pernas, mas na verdade, o escalador acaba usando todo o corpo para conseguir se movimentar. A força no abdômen, por exemplo, é muito importante para obtermos equilíbrio nas vias positivas e para dar aquela força extra na movimentação em vias negativas, pois nos segurarmos só pela força dos braços iria sobrecarregá-los e cansá-los demais, podendo até inviabilizar o término da via. Outro ponto positivo é que o fortalecimento dos músculos previnem possíveis lesões por sobre-esforço.

O alongamento também tem sido fundamental para ganhar uma elasticidade e alcançar aquele tantinho que falta para chegar a uma agarra, principalmente eu que tenho uma estatura baixa e preciso adequar um movimento próprio para determinada via.

A respiração correta pode aumentar a concentração mental, promover o relaxamento corporal e aumentar a força física."

Acompanhe um pouco das aulas da Aline:

Mobilidade e flexibilidade lateral (facilita o alcance das agarras)

Equilíbrio, propriocepção e estabilidade de tornozelo (prevenção de entorses); alinhamento postura e controle da descarga de peso

Fortalecimento de abdômen (reto, oblíquo e transverso)

Treino do CORE: Fortalecimento abdominal + fortalecimento de membros superiores e encaixe escapular

Fortalecimento de membros inferiores + abdominal, associado a movimentos de tronco

Força de membros inferiores em posição de alongamento (simula a passagem de uma perna para uma agarra mais distante)

Esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem ajudar o escalador a melhorar sua performance na atividade e prevenir lesões. Assim, podemos ver que o Pilates se enquadra bem como complemento para qualquer esporte, e para qualquer pessoa.

Saiba onde praticar

Leia também:

Pilates: o "cimento" dos esportes - depoimento de uma aluna-atleta

ANTES E DEPOIS - o Pilates na melhora do desempenho esportivo e realinhamento postural

Pilates para todos

Pilates para bailarinos

Controle, precisão, respiração, fluidez, coordenação, alinhamento, centralização, estabilidade, integração, consciência corporal.

Esses conceitos estão amplamente relacionados à prática do Pilates, certo? E por que não relacioná-los também à dança?

Um bailarino deve ter todas essas características para que o movimento coreográfico seja bem executado. E todas elas podem ser treinadas e aprimoradas com o Pilates.

A consciência corporal, essencial na prática do método, favorece o alinhamento e a integração das estruturas do corpo. Um bailarino que não conhece bem seu corpo não é capaz de executar movimentos limpos, suaves, e ao mesmo tempo firmes e definidos.

A técnica do Pilates prioriza a qualidade da execução do movimento, e não a repetição ou a carga. Por isso seus exercícios são de baixo impacto, utilizando poucas repetições e o peso do próprio corpo ou a resistência de molas. Desta forma, prioriza a definição: definição dos músculos, sem  hipertrofia (aumento de massa muscular); e definição dos movimentos, tornando-os mais harmônicos. 

Esta harmonia é atingida por meio de exercícios de controle e precisão, nos quais a respiração adequada facilita a ação da musculatura abdominal, promovendo a centralização da força no tronco (o famoso CORE). Isto permite que os movimentos dos membros sejam mais fluidos e coordenados, tornando-se mais bonitos aos olhos. Além disso, garante estabilidade para a coluna e outras articulações, diminuindo o risco de lesões.

Lesões em pés, tornozelos, joelhos, quadris e lombar são muito comuns no meio da dança. Sabemos que vários bailarinos sentem dor, porém devido à necessidade de usar seu corpo como instrumento de trabalho, convivem com ela. Estas lesões, em sua maioria, vem de um volume de treinamento muito alto, associado a desalinhamentos articulares e desequilíbrios musculares, que mesmo quando pequenos, são repetidos inúmeras vezes durante um ensaio, em que o bailarino repete sequências de saltos, giros, levantamentos e acrobacias. O excesso de repetição leva a uma sobrecarga dessas estruturas e consequentemente à lesão.

Com o Pilates, é possível treinar estes movimentos de forma mais alinhada e segura. Também é possível fortalecer a musculatura que dá suporte às articulações, deixando-as mais estáveis e com capacidade de absorver maiores cargas. Treina-se também a mobilidade das estruturas, principalmente da coluna, promovendo um movimento mais harmônico das vértebras, diminuindo as regiões de hipo ou hipermobilidade.

A flexibilidade também é muito desenvolvida com o Pilates, que treina esta habilidade de forma gradual e dinâmica. Deste modo, oferece ao bailarino uma forma de alongar sem sofrimento, diferente do que costumamos ver em aulas de ballet, nas quais alguns instrutores forçam as articulações de seus dançarinos além dos limites anatômicos do corpo.

Historicamente, também há uma grande relação do Pilates com o ballet: Joseph Pilates desenvolveu o método durante a 1ª Guerra Mundial. Em 1926, mudou-se para Nova York e abriu seu primeiro estúdio próximo ao New York City Ballet. Muitos bailarinos viram a força, definição muscular e flexibilidade de Pilates e resolveram praticar o método, que foi aprimorado e adaptado para atender às necessidades dos dançarinos. O resultado foi melhora da performance e diminuição de lesões.

Muitos destes dançarinos tornaram-se discípulos de Pilates e ajudaram a difundir o método pelo mundo. No Brasil, a técnica chegou em 1991, trazida por Alice Becker Denovaro, bailarina profissional que se reabilitou de uma grave lesão no joelho utilizando o método de Pilates, voltando a dançar até melhor que antes, como solista na Companhia de Balé do Teatro Castro Alves, na Bahia, onde foi aberto o primeiro estúdio de Pilates do Brasil.

Veja mais sobre a história completa do método Pilates

Seguem alguns vídeos com exemplos de exercícios do Pilates utilizados para bailarinos:

Leia também:

Afinal, o que é Pilates?

ANTES E DEPOIS - o Pilates na melhora do desempenho esportivo e realinhamento postural

Pilates para atletas

Pilates para corredores

Pilates para todos

Onde praticar