Exercícios de Pilates para idosos - escrito para Revista Pilates

O corpo humano foi projetado para se mover com velocidade, força, agilidade e resistência, numa surpreendente variedade de amplitude de movimentos. Infelizmente, condições como envelhecimento e sedentarismo culminam com a perda ou diminuição destas habilidades. Para prevenir ou diminuir os déficits que o idoso está sujeito, é essencial a prática de alguma atividade física, e o Pilates é uma ótima alternativa! Entre seus benefícios estão:

• Equilíbrio e alinhamento postural;

• Força, resistência, potência, flexibilidade e estabilidade;

• Coordenação motora;

• Condicionamento físico;

• Diminuição de quedas;

• Prevenção de dores e lesões.

Além disso, com o passar dos anos, é comum que as pessoas diminuam seus afazeres e tarefas diárias, se aposentem e saiam menos de casa. Neste caso, a possibilidade de conviver com dor nas costas é grande. Ao longo do processo de envelhecimento, é natural que os discos intervertebrais desidratem, que a flexibilidade diminua, aumentando a chance de desenvolver artrose na coluna.

Entretanto, este é um processo natural, que deveria ser assintomático. Quando a pessoa tem sua mobilidade diminuída, como citado acima, esse processo natural torna-se exacerbado, aumentando o risco de dores. Mantendo hábitos saudáveis e se exercitando regularmente, uma pessoa idosa tem as mesmas condições de alguém mais jovem de ter ossos e músculos saudáveis, e viver com qualidade de vida e sem dor.

Com a maior longevidade da população, temos também o aumento das doenças crônico-degenerativas. Fazem parte deste grupo as doenças reumáticas, como artrite e artrose. O Pilates pode ser uma ótima alternativa de tratamento para estas patologias, atuando em diversas frentes. Além de trabalhar a amplitude de movimento, por meio de alongamentos, o Pilates tem seu papel na melhora da consciência corporal e, consequentemente, no realinhamento postural, diminuindo assim o atrito excessivo entre as articulações e o risco da formação de osteófitos.

Também trabalha o fortalecimento muscular, que protege e estabiliza a articulação e melhora a funcionalidade. Não só isso, mas o próprio movimento aumenta a lubrificação das articulações, diminuindo a dor e melhorando a qualidade do movimento. Juntando todos estes fatores, ocorre também uma diminuição importante do risco de deformidades articulares e melhora na qualidade de vida. Os exercícios podem ser realizados com baixo impacto e baixa sobrecarga, sem causar dor, sempre respeitando o limite de cada indivíduo.

Confira a matéria na íntegra

Yoguilates - testado e aprovado por Yara Achôa

O Yoguilates Aéreo é uma modalidade ainda muito recente no Brasil. Muitas pessoas não sabem o que esperar quando vêem o tecido (colúmpio), e ficam na dúvida de suas capacidades pra "ficar pendurada de cabeça para baixo".

Entretanto, é um exercício que pode ser praticado por qualquer um, sendo adaptado às capacidades físicas de cada indivíduo, com evolução gradual.

Hoje, transcrevo aqui o depoimento da Yara Achôa, fundadora do blog "eu corro porque", que veio fazer uma aula comigo, e aprovou!!

Yara é jornalista profissional e maratonista amadora. Escreve sobre corrida, fitness, saúde e bem-estar para veículos como as revistas Contra Relógio, Runner’s World, Women’s Health, Men’s Health, GQ, Marie Claire e portal iG. De janeiro de 2014 a fevereiro de 2015 foi editora de fitness da revista BOA FORMA.

Leiam seu depoimento:

"Como o nome sugere, o yoguilates é uma prática que une os princípios do pilates e do yoga. E aéreo porque é feito com ajuda de uma maca ou columpio – um tecido igual ao usado em paraquedas que fica preso ao teto, formando uma espécie de rede –, que deixa a gente em suspensão. Fui experimentar uma aula com a fisioterapeuta Denise Pripas, na Ready4 Pilates, em São Paulo, e conto os detalhes aqui…

Já fiz algumas aulas de yoga e outras de pilates. Nenhuma área. Achei bacana a proposta do yoguilates e aceitei o convite da Luciana Calabrese, da Ready4 Pilates, em São Paulo, para experimentar a modalidade. Quem me recebeu e passou as instruções foi a delicadíssima fisioterapeuta Denise Pripas.

Acho que tenho boa consciência corporal, entendo bem o que a fisioterapeuta pede, mas continuo achando difícil respirar profundamente, jogando o ar nas costelas, empurrando o umbigo nas costas ao mesmo tempo em que tenho de prestar atenção na postura, alongar… Haja concentração e esforço!

Os exercícios começam no chão utilizando a consciência da respiração e o alinhamento para preparar a gente – física e mentalmente – para a prática. Aos poucos, a fisioterapeuta foi me ensinando a usar a maca (o tecido), como segurá-la e como encaixar meu corpo para entrar nas posturas.

Alguns movimentos são bem tranquilos. Mas a complexidade vai aumentando conforme você demonstra que pode ir além. Para quem é encurtada como eu, até que estava indo bem…

Quando começou as posturas suspensas e mais difíceis, eu travei e achei que não ia conseguir. Dava medo, porque parece que você vai cair. Medo bobo – porque se o encaixe está perfeito o tecido te segura e, mesmo que caísse, seria de uma altura mínima. Mas a Denise, com muita paciência, propunha que eu tentasse de novo. Chegou uma hora que eu tava suando de nervoso, kkkkkk. E assim fui indo, concentradíssima (porque não dá para você pensar em outra coisa a não ser no seu corpo ali) e alongando tuuudo.

Quando vi, tinha conseguido até entrar na postura do morcego, de cabeça para baixo, arriscando vagarosamente uns abdominais – super intensos e sem comprimir a coluna."

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Saiba onde praticar

Princípios da Contrologia

Quem conhece um pouco sobre a história do Pilates sabe que o nome dado ao método por Joseph Pilates era “contrologia”. Isso porque o mais importante para ele era o controle total do corpo e da mente, por meio dos exercícios.

Sendo assim, se quisermos ser fiéis ao método, precisamos saber bem quais são estes princípios, e respeitá-los durante toda a execução dos movimentos. Desta forma, podemos garantir que eles estão sendo feitos da maneira correta, no posicionamento ideal, pois só assim teremos os resultados esperados, e o mais importante: estaremos prevenindo lesões!

Vamos falar agora sobre cada princípio:

Respiração:

A respiração é um dos princípios mais importantes do método Pilates, e por este motivo está presente em todos os exercícios. Devemos usar um padrão respiratório eupneico (não aumentar nem diminuir a frequência respiratória), utilizando a parte inferior do tronco. Você deve tentar expandir sua caixa torácica lateralmente na inspiração (quando puxar o ar), e durante a expiração (quando soltar o ar), enfatizar o fechamento da caixa torácica. Um bom jeito de visualizar isto é colocar as mãos na região das últimas costelas e senti-las abrindo para os lados na inspiração e descendo na expiração.

Também fica mais fácil se você respirar com os lábios semiabertos, tentando contrair o músculo transverso do abdome.

Concentração:

A concentração está diretamente relacionada com a atenção. Para realizar um exercício com concentração, precisamos estar atentos a todos os estímulos que recebemos. Estar presente com a mente, comandando os movimentos, para que eles saiam de forma harmoniosa, precisa e efetiva.

Devemos nos concentrar em cada parte do corpo, na sua disposição e se o alinhamento está correto. Também precisamos nos concentrar para respirar corretamente durante todo o movimento, e para executar a ação física da melhor forma possível, percebendo cada músculo que está ativado.

Alinhamento Postural:

Melhorar a postura é um dos motivos que levam milhares de pessoas a procurar o método Pilates. Ao contrário de exercícios de musculação, onde o foco é a parte do corpo que está contraindo, o Pilates é um exercício global. Todas as estruturas do corpo devem estar alinhadas durante a prática do Pilates. Sendo assim, até mesmo exercícios para as pernas ou braços estão focados na postura e melhoram a posição do tronco.

É importante ter a sensação de crescimento, tanto na coluna vertebral como nos membros, como se quiséssemos aumentar os espaços entre as vértebras e as outras articulações.

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*Texto escrito para a Revista Pilates

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