Dicas de alongamento para fazer no trabalho

Vimos que quem trabalha horas sentado ou vive uma vida sedentária pode ter risco aumentado para diversas doenças como obesidade, diabetes, colesterol e hipertensão. Além disso, a falta de atividade física e a má postura no trabalho podem ocasionar diminuição da flexibilidade, aumentando o risco de dores, principalmente as lombalgias (dor nas costas), cervicalgias (dor no pescoço) e doenças por esforços repetitivos (LER/DORT) como bursites e tendinites.

Sabemos que as jornadas de trabalho são cada vez maiores e que a rotina de quem vive nas grandes cidades, sujeitos a horas de trânsito, muitas vezes não permite que tenhamos um tempo dedicado ao exercício físico.

Sendo assim, separei alguns exemplos de alongamentos simples, que podem ser realizados até mesmo no ambiente de trabalho:

Apoie uma mão sobre a cabeça, e puxe-a para o lado, depois troque a mão e faça o mesmo para o outro lado. Importante: tente aproximar a orelha do ombro, mas não o ombro da orelha, mantenha os ombros relaxados!

Apoie as mãos entrelaçadas atrás do pescoço e deixe a cabeça pesar para a frente.

Faça o mesmo para as diagonais.

Sentado, curve o tronco para um dos lados, com o braço estendido.  Tenha a intenção de fazer o braço "crescer", porém sem desapoiar os ísquios (os ossos que sentimos abaixo dos glúteos, quando sentamos) da cadeira. Faça o mesmo para o outro lado.

Leve os braços para cima, e com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo, depois faça com o outro lado. Dica: mantenha-se olhando para a frente, sem deixar o pescoço flexionar!

Estenda um braço a frente, com a palma da mão para cima. Apoie a outra mão sobre esta, e force a palma da mão inteira (não só os dedos) para baixo. Não se esqueça do polegar! Faça o mesmo com a palma da mão para baixo, e depois repita os dois movimentos com o outro braço.

De pé, segure um pé atrás das costas (pode se apoiar em algum móvel com a outra mão), tentando manter os dois joelhos alinhados. Não deixe o bumbum empinar...encaixe bem o quadril, forçando-o para a frente.  Troque a perna e repita.

 

Em pé, abrace seu joelho a frente, e puxe-o em direção ao peito. Faça o mesmo com a outra perna. 

Sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita, e  puxe-a para a direita. Para ser efetivo, é essencial que os ísquios mantenham-se encostados na cadeira. Inverta e faça o mesmo do outro lado.

Afaste um pouco as pernas (no seu limite), com os pés paralelos. Flexione uma das pernas, apoiando-se nela, enquanto mantém a outra estendida. O peso deve ficar na perna flexionada. Ao terminar, repita com a outra perna.

Coloque uma perna a frente da outra, como se desse um passo a frente. Flexione e deixe o peso na perna da frente, apoiando-se nela, enquanto mantém a perna de trás estendida. Deve-se manter os dois calcanhares no chão. Troque a perna da frente e repita.

Todos os exercícios devem ser repetidos 2 a 3 vezes, mantendo cada posição por aproximadamente 30 segundos. É rápido e simples, e pode ajudar muito a prevenir dores e lesões!